アトピーが完治した人の体験談まとめ

【今夜から出来る!】睡眠の質を上げてアトピー治癒を早める5つの方法

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アトピー患者が睡眠の質を上げてアトピー治癒を早める方法

「私の睡眠方法は合っているんだろうか」

「睡眠の質を上げてアトピーの治癒スピードを上げられるの?」

アトピーを治すために、『睡眠』について様々な疑問を持つと思います。

 

元アトピー患者が5分で教える『アトピーと睡眠の関係』|睡眠時間は1時間30分でも完治しますでも説明したように、睡眠は時間よりも質を大切にするべきです。

睡眠時間が短くても、当記事に書かれている方法を抑えれば質の高い睡眠を取ることができます。

今回紹介する『睡眠の質を上げる5つの方法』は、今夜から始めることができる簡単な方法が多いので、あなたの快眠の手助けになれば幸いです。

 

睡眠の質が向上すれば、アトピーはこんなに変わる!

睡眠の質が上がればアトピーの治癒スピードが上がる

質の良い睡眠を取ることによって得られる効果を解説していきます。

 

アトピー完治までのスピードが半年も変わってくる

皮膚の再生は、睡眠時に行われており、皮膚細胞の入れ替わりは健常者でも30日周期です。

アトピーの炎症は奥の真皮まで到達しているため、完治までに時間を要します。

ここで面白い実験を紹介します。

元アトピー患者30人に対して、睡眠時のアンケートを行いました。

Aグループである15人はベッドや布団で質の良い睡眠を取りました。

Bグループである15人はかゆみから椅子でうたた寝を繰り返す毎日で睡眠を細切れに取りました。

どちらのグループもアトピーが完治するまで2年以上かかりましたが、完治までのスピードに半年ほどの差異が見られたのです。

質の睡眠の違いだけで、治癒スピードが半年違ったんですね。

早くアトピーの苦しみから抜け出したいなら、質の良い睡眠を取るべきです。

 

具体的な効果

睡眠の質を高めることで、自律神経を整えることができるので、主に3つの効果があります。

 

炎症緩和

質の良い睡眠を取ることができれば、炎症緩和効果が期待できる『成長ホルモン』を多く分泌することに繋がります。

成長ホルモンは皮膚の保水量ビタミン血中濃度にも関係していることから、肌のバリア機能を左右することに繋がります。

どれだけ外部(薬や食べ物)から栄養を摂っていても、睡眠で内部(自分のからだ)から変えていかないと炎症は緩和されません。

 

かゆみ軽減

日中かゆみを我慢していたとしても、寝ている間は無意識のうちに患部を掻いている経験があると思います。

かゆみは私たちアトピー患者の睡眠の質を悪いものにしています。

質の良い睡眠を取れていれば、『副腎皮質ホルモン』と呼ばれるステロイドと同様の効果を持っている痒み抑制ホルモンが分泌されやすくなります

 

ターンオーバーの正常化

あなたは滲出液が止まらない経験はありませんか?

それはターンオーバーが乱れているかもしれません。

私たちアトピー患者は、睡眠時の痒みが毎晩起こることで、自律神経の乱れターンオーバーの乱れが起きています。

肌のターンオーバーが乱れていると、健康な皮膚が生まれにくくなってしまい、アトピーが治りにくくなってしまいます。

質の良い睡眠をしっかり取ることができれば、ターンオーバーの正常化が期待でき古い角質が剥がれ落ち、新しい角質を表面に出し、健康な皮膚が生まれやすくなる体にすることができます

健康な人が、怪我をしてすぐにカサブタが出来るように、ターンオーバーが正常になれば、滲出液もすぐに止まり、アトピーが治りやすくなります。

 

良質な睡眠とは?

アトピー治療に大事な睡眠の質ってどういう意味?

「寝る時間が早く、睡眠時間が長ければ、良質な睡眠?」

そう思われるかもしれませんが、違います。

『良質な睡眠』とは、日中にカラダのだるさや眠気がなく、ぐっすり眠ったという満足感が得られる眠りのことです。

質の良い睡眠は、人間の顔がそれぞれ違うように、正解は一つではありません。

極端に睡眠時間が短い人でも、昼間に眠気を感じず、活動的に動ける人います。

もう少し詳しく解説していきます。

 

実践前に知っておきたい3つのポイント

睡眠の質を上げる実践方法の前に、睡眠の知識として絶対に知っておきたい3つのポイントを紹介します。

睡眠を取るうえで根本となる知識なので知っておく必要があるからです。

 

睡眠タイプは人それぞれ!自分の睡眠タイプに合わせる

実は、一人ひとりに必要な睡眠時間と言うのは『遺伝的な要因』と、その日その時の脳や体の『疲労度合い』が大きく影響しています。

つまり本来、理想の睡眠時間は人それぞれ異なるということです。

睡眠のタイプは、大きく3つのタイプに分けられます。

1.ショートスリーパー:~6時間

2.ロングスリーパー:9時間~

3.アベレージスリーパー:7時間~9時間

「睡眠は8時間以上取らなければいけない!」

と意固地にならずに、自分の本来持っている睡眠タイプに合わせましょう

昼間にあくびを何回もする、一日中眠気を感じるようなら、睡眠不足ですので時間を増やすことが必要です。

 

レム睡眠とノンレム睡眠の関係から、短くても一晩で1時間30分は寝なければならない

睡眠には、深い眠りの『ノンレム睡眠』と、浅い眠りの『レム睡眠』の2種類の睡眠があります。

ノンレム睡眠 レム睡眠
眠り 深い 浅い
休んでいる 休んでいない
カラダ 少し緊張している 休んでいる
血圧・心拍 低下している ノンレムより上昇・増加傾向
体温 低下している ノンレムより上昇・増加傾向
目覚め 悪い 良い
単純な夢・覚えていない 複雑な夢・覚えている

ノンレム睡眠は、『脳の睡眠』とも呼ばれ、ストレス除去やホルモン分泌が活発に行われます。

脳が休んでいるうちに、新陳代謝の促進、細胞分裂、免疫機能の向上など、私たちアトピー患者にとって特に大切な睡眠がノンレム睡眠です。

一方レム睡眠は、『体の睡眠』とも呼ばれ、記憶の固定化や体の疲労回復が行われます。

脳は活動的に動いているため、起きていた時間に覚えた情報や記憶の整理・再構築を行います。

「勉強したことを記憶として定着させるには睡眠が大切」

と言われるのはレム睡眠の役割が関係しているからです。

 

眠りの深さには『浅いノンレム睡眠』『深いノンレム睡眠』『レム睡眠』の3段階があり、人間はこの3つの睡眠を繰り返しながら、脳と体を回復させていきます。

入眠してすぐに『浅いノンレム睡眠』が始まり、90分後には『深いノンレム睡眠』へと切り替わります。

そして徐々に『レム睡眠』、『浅いノンレム睡眠』と交互に切り替わっていきます。

肌再生に必要な成長ホルモンは、特に3時間以内のノンレム睡眠時に分泌されるため、短くても一晩で1時間30分~3時間は寝なければいけません

朝にスッキリ起きたい人は、レム睡眠に合わせると良いです。

レム睡眠は約90分周期で訪れるので、1時間30分、3時間、4時間30分、6時間、7時間30分・・・と自分の起きる時間から逆算して寝るようにするとスッキリ起きられます。

 

人には生体リズムがあり、20時~6時に寝れば問題ない

人間には体内時計と呼ばれる『生体リズム』が存在します。

太陽が昇っている日中は活動時間、日が沈んでいる夜間は休息時間と細胞に刻まれているので、生体リズムにあらがうことはできません。

生体リズムの休息時間帯は、『20時~6時』ですので、その時間の間に睡眠を取れば、問題なく健康な皮膚は生まれます。

アトピーに関わらず、成長ホルモンによる肌の新陳代謝がもっとも活発に行われる時間は、夜22時〜深夜2時(ゴールデンタイム)と信じられていますが、日本国内、海外の論文にも肌のゴールデンタイムの発表はありません。

正しくは、入眠後3時間以内が最も成長ホルモンが分泌される時間帯です。

入眠後3時間以内は、前述したノンレム睡眠のピーク時のことですね。

「肌のゴールデンタイムの22時~2時までに絶対寝なきゃ!」

と思わなくて良いんですね。

 

実践前に知っておきたい3つのポイントまとめ

  • 睡眠時間のタイプは人それぞれ異なるので、自分に合った睡眠時間を見つけよう。
  • 入眠後3時間以内が成長ホルモン分泌のピークなので、短くても一晩で1時間30分~3時間は寝るべきである。
  • 20時~6時までの間に入眠することができれば、成長ホルモンは分泌されるので、特別気にすることはない。

 

アトピー完治を早める!睡眠の質を上げる5つの方法

アトピー患者が良質な睡眠を取れる5つの方法

睡眠の質を上げるには、『就寝前の準備』が大切です。

これから紹介する5つの方法は、睡眠化学から明らかになった方法なので、多くの人に効果が期待できます。

ただし、「5つの方法すべてを今夜から実践しよう!」と無理をする必要はありません

「全ての方法やらなくてはいけない」と思い込んでしまうと、その行為自体がストレスになってアトピーの症状が悪化してしまう恐れがあるので、無理をせず、今の自分にできることから始めると良いですね。

では、睡眠の質を上げる5つの方法を紹介しましょう。

 

夕食は就寝3時間前までに済ませておこう!

『腹の皮が突っ張れば、目の皮がたるむ』という“ことわざ”もあるように、私たちはお腹いっぱいになると眠くなりますよね。

人は満腹状態になると、催眠効果があるレプチン(=満腹ホルモン)が分泌されるからです。

それなら、寝る前にお腹いっぱい食べれば、かゆくてもすぐに寝れるのでは・・・と思われるかもしれません。

しかし、胃腸に食べ物が入っていると、脳や体は休まることなく、寝ていても常に活動している状態になってしまいます

これでは睡眠に入っても浅い眠りにしかなりません。

健康な皮膚を作る際に大切な成長ホルモンは、就寝後3時間以内なので、入眠前に食べ物が入っていては質の良い睡眠が取れません。

だから、眠る前に食事を取るべきではないのです。

では、なぜ就寝3時間前までに夕食を済ませておくべきか。

胃腸は食べ物を消化して、活動を休めるまでに約3時間かかるからです。

そのため、夕食は、遅くとも、就寝3時間前に済ませておきましょう

 

就寝1時間前に入浴しよう!

皮膚を作る成長ホルモンが分泌されるのは入眠後90分がピークですが、その90分をさらに質の良い睡眠にするには『体温』と『脳』のスイッチを入れることが大切です。

人間の体温には、体の内部の体温『深部体温』と、手足の温度『皮膚温度』の2つがあります。

深部体温は日中高くて夜間に低くなり、逆に皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。

入眠前になると手足が温かくなり、その後毛細血管から熱放射することで、効率的に深部体温を下げています。

つまり、これを意図的に自ら行ってあげれば良いんです。

そこで就寝1時間前に入浴をすると、ちょうど1時間後には皮膚温度が下がり、深部体温が上がり、眠気を誘発するというプレセスになるんですね。

38度くらいのぬるま湯につかることでも効果を感じることができるので、

「体が温まると患部がかゆくなるから入浴は避けている」

という人でも、一度行ってみると良いですね。

また、入浴後の乾燥が特に気になるあなたには、入浴剤のみんなの肌潤風呂を使用するとかゆみが軽減するのでオススメです。

私もお風呂に入ると毎回、患部にシャワーを当てながら掻いて、脱衣所でも泣きながら掻いてという日々でした。

【保存版】アトピー患者の正しい入浴法まとめ【タモリ式入浴法】でも紹介したように、基本はカラダを『洗わない・こすらない』ことが大切です。

 

寝る前はブルーライトを遮断しよう!

ベッドに横になりながら、メールの返信や、テレビを見て過ごしてはいませんか?

PC、タブレット、スマートフォン、テレビなどの電子機器からは、睡眠の質を低下させる『ブルーライト』が出ています。

ブルーライトは、交感神経を優位にする作用があり、脳を強く覚醒状態にさせてしまいます

睡眠に入る30分前には電子機器の使用をやめるようにすると良いです。

また、室内の照明も脳を覚醒させてしまうことが分かっているので、寝るときには明かりを完全に消して、真っ暗にして寝ることをオススメします。

どうしても寝る前に電子機器を使用したいあなたには、『ブルーライトカットメガネ』がオススメです。

以下の表が、主なブルーライトカット眼鏡の早見表です。

価格 カット率 レンズタイプ 度付き対応
JINS SCREEN HEAVY USE 3,000円~ 38% 薄い色付き
JINS SCREEN NIGHT USE 3,000円~ 60% 色付き
ZOFF PC ULTRA 5,000円~ 50% 透明
眼鏡市場 ブルーライトカット加工 15,000円~ 不明 透明/色付き
PENGUIN PC ブルーライトカット 1,580円~ 不明 透明 ×
Daiso パソコンメガネ (店頭販売のみ) 108円~ 不明 透明 ×

JINS、ZOFF、眼鏡市場、PENGUIN、ダイソー(Daiso)の中で、一番使用感・コスト的に一番良かったのがJINSです。

度付きにしても10,000円で購入でき、鼻パットとテンプル先にラバー素材が使用されているので、耐久性も抜群です。

購入から5年以上経ちますが、未だにパソコンや携帯、寝室で使用しています。

しかし、メガネ自体が小さく、レンズも普通のメガネよりも小さいので、普段使いは不便だと感じます。

ブルーライトカットメガネ|JINS使用した感想

 

寝れない場合は、睡眠薬を使用するのではなく、睡眠導入サプリメントが良い

太陽が沈んで夜になると、脳の松果体から睡眠ホルモンと呼ばれる『メラトニン』が分泌されます。

メラトニンは、脳からの指令で覚醒から睡眠へ、体の状態を切り替える睡眠ホルモンです。

私たちが夜に眠くなるのは、メラトニンが分泌されているからです。

しかし、アトピー患者は強いかゆみからメラトニンの分泌が少ないから夜に寝付けない人が多いんですね。

もし現在睡眠薬を使用しているのならやめた方が良いです。

睡眠薬と呼ばれるものは、睡眠中の脳波を変化させることで気絶するように眠りにつきますし、薬なので依存性が出てしまうからです。

最近では、メラトニンを脳の松果体から出してくれるタイプの睡眠導入サプリメントオールインワンの乳酸菌サプリ【アレルナイトプラス】もあります。

機能性表示食品なので、安全性も非常に高い点から、私も愛用していました。

 

毎日の起床時間を固定しよう!

睡眠の質を上げるためには、できるだけ毎日の『起床時間を固定』しましょう。

たとえ睡眠時間が毎日バラバラでも、起きる時間を決めることで、少しずつ睡眠の質を上げることができます。

人間は14~16時間ほど覚醒が続くと、どんなにカラダが疲れていなくても、脳から睡眠の指令がなされ、自然と眠くなってきます。

朝、目を開けて、光が網膜に入って来るタイミングが毎日ずれると、眠気が出てくる時間帯が不安定になってしまうため、質の良い睡眠を取ることが難しくなってしまいます。

例えば、

「平日は睡眠時間が短いから、休日に寝だめをする」

と起きる時間をバラバラにするのではなく、平日と同じ時間に起きるべきということです。

 

まとめ

健康な皮膚は睡眠時に作られますので、良質な睡眠を取ることでアトピーの治癒を早めることができます。

良質な睡眠を取ることは、決して難しいことではなく今夜からでも始めることができますが、毎日続けることが大切です。

食事や入浴もアトピー完治には必須なので、知識を深めてアトピー治療に生かしてくだされば幸いです。

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